7 maneras de bajar los triglicéridos a través de la alimentación

Cuando nos hacemos estudios médicos a modo de chequeo general, los niveles de triglicéridos en sangre son de los niveles que más suelen aparecer alterados y se trata de una condición que puede derivarse en graves problemas de salud. Los triglicéridos son un tipo de grasa en la sangre que se produce en el hígado, son provenientes de los alimentos especialmente de los ricos en grasas y también tienden a provenir del consumo de calorías adicionales. son considerados como la forma más eficiente que tiene el organismo de almacenar energía. Los niveles superiores a 200 mg/dL son considerados peligrosos y si no se regulan son considerada una condición que aumenta el riesgo de sufrir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. 

Existen diversas causas que se relacionan con los altos niveles de triglicéridos en sangre, entre las principales se destacan padecer sobrepeso u obesidad, una dieta rica en calorías, el consumo excesivo de azúcar y alcohol, enfermedades renales y hepáticas, diabetes, el tabaquismo, enfermedades en la tiroides. Como en prácticamente todos los aspectos importantes de salud, la alimentación juega un papel fundamental en la prevención y el control de muchos padecimientos y enfermedades. también existen recomendaciones creadas por especialistas en medicina más enfocadas en los hábitos y estilo de vida que serán el aliado perfecto para atacar los altos niveles de triglicéridos. 

7 infalibles tips para regular los triglicéridos:

1. Come menos

Comer en exceso de manera habitual se deriva en una serie de problemas relacionados con el sistema digestivo, cerebral, el estado de ánimo y eventualmente es una de las principales causas del aumento de peso. Gozar de un peso saludable es una de las principales recomendaciones para eliminar el exceso de triglicéridos del torrente sanguíneo, vigilar las porciones en los alimentos resulta un consejo clave ya que también se asocia con una menor ingesta calórica. 

2. Reduce el consumo de grasas saturadas y aumenta las grasas saludables

Una alimentación rica en grasas saturadas es uno de los factores principales de padecer triglicéridos altos, por lo que evitar la ingesta de grasas y de todo tipo de alimentos procesados es una recomendación infalible. Especialistas en nutrición recomiendan omitir el consumo de productos como la mantequilla, las carnes procesadas, los embutidos, la nata, los quesos grasosos y en general todo tipo de comidas rápidas y pre-cocinadas y reemplazarlos por grasas saludables que se distingan por su alto contenido en ácidos grasos Omega 3. Se recomienda integrar en la alimentación productos como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos, las semillas y los pescados grasos.

3. Aumenta la ingesta en fibra

Una dieta rica en fibra dietética es considerada uno de los básicos en el control de triglicéridos altos, la fibra se relaciona con beneficios para eliminar todo lo que el organismo no necesita y arrasa con los lípidos alojados en las paredes arteriales. Algunos buenos consejos para lograrlo con facilidad:

  • Sustituye el pan blanco por integral, de salvado o de grano entero.
  • Consume cereales de grano entero. 
  • Aumenta el consumo de frutas y vegetales, un buen consejo es proponerte comer 3 piezas de frutas ricas en fibra al día, como es el caso de la manzana, la piña, la naranja, la mandarina y la pera. Y optar por integrar vegetales en las comidas principales del día, una buena idea es considerar una buena ensalada para acompañar siempre la comida y cena.
  • Aumenta el consumo de legumbres, como los frijoles, lentejas y garbanzos.
  • Integra una porción de nueces y semillas en tu dieta diaria.

4. Evita al alcohol

Un alto consumo de bebidas alcohólicas es otra de las más frecuentes razones que se relaciona con el aumento de triglicéridos, diversos estudios comprueban que inclusive cuando se bebe en pequeñas cantidades. La mejor recomendación para lograr resultados exitosos y evitar complicaciones es evitar su consumo por un tiempo, en lo que el organismo se recupera y hace su trabajo de limpieza. Recuerda que si eres propenso a los altos niveles de triglicéridos tendrás que cuidar este aspecto siempre. 

5. Reduce el consumo de cereales refinados

No se trata de prohibir su consumo pero si es importante controlar la ingesta de este grupo de alimentos, entre los que se encuentra el arroz, la pasta, los panes y todo aquello producto derivado de los cereales refinados. algunas buenas alternativas:

  • Comer mitad de la porción habitual de arroz y sustituirlo por opciones integrales.
  • Al cocinar pasta agrega el doble en vegetales, son platos saciantes y deliciosos. Te olvidarás de de la reducción en la porción de pasta.
  • Aumenta el consumo de cereales integrales como es el caso de la avena, el maíz, la quinoa, entre otros.

6. Realiza actividad física y si es necesario baja de peso

Es indispensable practicar al menos 30 minutos de ejercicio al día, de preferencia aquellas prácticas que eleven el ritmo cardíaco. Revisa tu peso en muchas ocasiones no somos tan conscientes del aumento de peso que se da con el tiempo, es importante que te asesores sobre tu Índice de Masa corporal (IMC) y acudas con un especialista en nutrición para llegar a tu peso recomendado. un buen consejo es seguir las especificaciones alimenticias previamente mencionadas y beber 8-10 vasos de agua al día. 

7. Elimina el consumo de azúcar

Sobre todo deberás evitar la ingesta de aquellos alimentos que se destaquen por su alto contenido en azúcares añadidos, como es el caso de la mayoría de los productos procesados. Se destacan por su alto contenido en calorías, su bajo aporte nutricional, aumentan la inflamación y causan muchos problemas de salud crónicos como la diabetes, el sobrepeso y padecimientos cardiovasculares. Evita el consumo de dulces, helados, bebidas azucaradas, refrescos y opta por el consumo de alimentos ricos en azúcares naturales como la fruta fresca y deshidratada. A la vez puedes integrar endulzantes naturales para quitar la tentación a las comidas dulces.

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