El zinc es el nutriente más subestimado y clave para el sistema inmunológico: Los 6 mejores alimentos para obtenerlo

El zinc es un oligoelemento esencial para el funcionamiento del organismo, probablemente es uno de los minerales que más desapercibido pasa; lo que pocos saben es que resulta clave para el funcionamiento del sistema inmunológicoen la cicatrización de las heridas y la síntesis de las proteínas. También resulta vital para la regeneración de los tejidos celulares e interviene en la producción de hormonas y es necesario para mantener la salud de la piel, el cabello y las uñas. 

El zinc promueve el desarrollo de las células que defienden al cuerpo contra las toxinas o la amenaza de agentes patógenos que causan enfermedades e infecciones, es por ello que es indispensable. Debido a que el cuerpo no es capaz de producirlo ni almacenarlo resulta fundamental consumirlo a través del consumo de alimentos ricos en zinc, lo mejor de todo es que el organismo no necesita grandes cantidades para funcionar. Según datos liberados por la Clínica Mayo el requerimiento diario para las mujeres es de 8 mgen el caso de los hombres de 11 mg. Existen algunos  grupos de riesgo que tienden a relacionarse con la deficiencia de zinc y es necesario prestar especial atención, entre los que se destacan personas con trastornos digestivos, enfermedades crónicas, vegetarianos y veganos, mujeres embarazadas y en período de lactancia. Conoce la lista de los alimentos que brillan por su contenido en zinc y evita cualquier deficiencia.

Los alimentos con más zinc:

1. Semillas de calabaza

Probablemente las semillas de calabaza sean el alimento más popular en cuanto a zinc se refiere, una onza contiene 2.2 mg de este importante mineral y también una grandiosa cantidad en proteínas de origen vegetal. También se destacan por su extraordinario aporte en antioxidantes, es por ello que son consideradas un gran aliado para combatir a los radicales libres. Gracias a su alto contenido en fibra benefician la salud y flora intestinal, que se relaciona directamente con el sistema inmunológico. También son valoradas por sus propiedades antiinflamatorias que ayudan a combatir todo tipo de inflamación crónica y las enfermedades que se derivan de ello.

Semillas de calabaza. /Foto: Shutterstock

2. Avena

No en vano la avena encabeza la lista de los superalimentos más famosos, se destaca por sus magníficas propiedades nutricionales y medicinales. Prácticamente todos amamos la avena, se trata de un alimento de lo más nutritivo, saciante, económico e inmensamente versátil, se destaca por su extraordinario contenido en fibra que protege al sistema digestivo e inmune. Su riqueza en minerales como es el caso del zinc (1.3 mg en media taza), en conjunto con su poder antioxidante y su riqueza en nutrientes, la vuelven un gran aliado para aumentar las defensas y proteger al organismo de enfermedades.

Avena. /Foto: Pxhere

3. Ostras

Una razón más para amar las ostras es su excepcional contenido en zinc, ya que una onza contiene más de este mineral que cualquier otro alimento (32 mg de zinc por onza); es decir que proporcionan más 4 veces los requerimientos diarios. A la vez las ostras brillan por su contenido en minerales como es el caso del calcio, fósforo, zinc, hierro, cobre y selenio, que aumentan la densidad mineral ósea y protegen a los huesos. También llama especial atención su contenido en vitamina B12, que es crucial para el sistema nervioso, metabolismo y células sanguíneas sanas.

ostras
Ostras./Foto: Shutterstock

4. Carne magra

Los productos de origen animal sobre todo las carnes son populares por su buen contenido en zinc, llama especial atención la carne de res magra y los cortes como el solomillo que por 4 onzas brindan 5.7 mg de zinc (esta ingesta garantiza aproximadamente el 70% de la ingesta diaria). A la vez el consumo de carne magra brinda proteínas de alto valor biológico y hierro, aporta nutrientes esenciales que protegen al sistema inmune y combaten anemia, fatiga crónica y deficiencias nutricionales. 

Filete. /Foto: Pixabay

5. Garbanzos

La familia de las legumbres es considerada como uno de los grupos de alimentos más benéficos que podemos consumir, son una extraordinaria fuente de proteínas de origen vegetal, tienen antioxidantes, vitaminas minerales y mucha fibra. Si hablamos del zinc en concreto sus mejores ejemplares son los frijoles y los garbanzos, ya que una taza aporta 2.5 mg de zinc. Son una gran opción saciante y económica, se destacan también por ser de absorción lenta y benefician los niveles de azúcar en la sangre. Su consumo disminuye el riesgo de sufrir enfermedades, combate al colesterol malo y beneficia la salud cardiovascular. 

comida vegetariana
Ensalada de garbanzos. /Foto: Shutterstock

6. Yogurt griego

Seguramente lo has leído en todos lados: el yogurt griego tiene una larga lista de beneficios estelares para la salud, es un alimento lleno de energía sana y nutrientes para el organismo. Su contenido en probióticos naturales beneficia la salud intestinal y mejora la calidad en la microbiota, esto hace que el sistema inmune funcione mejor; esto se complementa con su extraordinario contenido en zinc, ya que un vasito de 7 onzas de yogurt griego brinda 1.5 mg de zinc. A la vez es un buen aliado bajo en calorías, para bajar de peso y gracias a su contenido en minerales como el calcio, es perfecto para huesos sanos y fuertes. 

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