Ensalada para que sea verdaderamente saludable

Una que vez que descubres el amor por las ensaladas nada vuelve a ser igual, son saludables, saciantes, frescas y el platillo perfecto del verano; aunque lo cierto es que son fundamentales para la salud y el bienestar general, es por ello que resultan una comida esencial en la dieta diaria. 

Entre sus grandes cualidades se destacan por ser sumamente versátiles y es por ello que se pueden combinar con todo tipo de ingredientes, es por ello que actualmente existen numerosas recetas de ensaladas. Tal generosidad puede ser un riesgo cuando buscamos perder peso, en muchas ocasiones es muy normal añadir todo tipo de ingredientes: aguacate, pollo empanizado, aderezos cremosos, huevo, tocino, frutos secos y semillas. Lo que sucede es que terminamos preparando un plato combinado que deja de ser una ensalada y que sobre todo se distingue por un alto valor calórico. 

Diversos especialistas en nutrición coinciden: la ensalada perfecta contiene pocos ingredientes pertenecientes a diferentes grupos alimenticios que se distinguen por ser ricos en nutrientes y bajos en calorías. 

Los elementos para una buena ensalada:

Una ensalada saludable deberá contener 5 grupos de alimentos, entre los que se destacan los siguientes.

1. Base vegetal

Es indispensable en cualquier ensalada y es el ingrediente que deberá estar en mayor proporción. Una buena recomendación es hacer un mix de varios vegetales de hoja verde, integra lechugas mixtas, espinaca, col, kale y arúgula.  Se destacan por su contenido en clorofila, una peculiar riqueza en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. 

2. Proteínas de alto valor biológico

Integrar proteínas de calidad es un elemento importante en toda ensalada equilibrada y saludable. Integrar proteínas de origen animal siempre será el toque perfecto, contempla una porción de pollo a la plancha, salmón o atún, también las proteínas vegetales resultan una extraordinaria opción tempeh, miso o tofu. Otro gran aliado son las legumbres, resultan una maravillosa fuente de proteínas y fibra. 

3. Grasas saludables

Las grasas son necesarias para el buen funcionamiento del organismo, aportan ácidos grasos esenciales que el organismo no podría fabricar y cumplen diversas funciones vitales para almacenar energía, producir hormonas y otras sustancias. Es importante integrar fuentes de grasas saludables como es el caso del indispensable aceite de oliva, frutos secos semillas, aceitunas y aguacate. 

4. Más vitaminas

Las verduras que utilices como base para la ensalada son una grandiosa fuente de vitaminas, minerales y fibra, complementar la ensalada con frutas y verduras adicionales es indispensable. Algunas buenas recomendaciones ricas en nutrientes, agua y sobre todo con muy pocas calorías: pepinos, apio, pimientos, manzana, pera, granada, kiwi, melón, duraznos, cítricos como la naranja, toronja, lima y limón.

5. Siempre un extra de antioxidantes

En general toda la gama de frutas y verduras contienen en mayor o menor proporción antioxidantes, sin embargo existen algunas opciones que se destacan por su extraordinario poder antioxidante: tomates, frutos rojos como las fresas, moras, frambuesas y arándanos, brócoli, zanahorias, kale, remolacha, perejil, pistache, alcachofas, uvas, almendras, espárragos y orégano.

Elegir un ingrediente de cada uno de los grupos previamente mencionados es la clave para crear una ensalada completa y equilibrada, también es una buena medida para no excederte en calorías.

Otro aspecto indispensable consiste en vigilar el aliño que utilices para condimentarla. Normalmente las opciones muy cremosas son ricas en grasas y aportan un extra calórico muy significativo. Evita utilizar aderezos comerciales y mejor prepáralos de forma casera, no existe nada mejor que utilizar aceite de oliva extra virgen, sal, pimienta, mostaza, vinagre, limón o algún cítrico. 

¿Es bueno agregar hidratos de carbono?

Es una costumbre bastante común agregar pasta en las ensaladas, de hecho existen algunas recetas de verano en las cuales es el ingrediente base. Los especialistas en nutrición recomiendan integrar 100 gramos de pasta integral por cada porción, es una buena alternativa que aporta fibra, hidratos de carbono de lenta absorción, vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio, zinc y fósforo.

Las ensaladas son parte primordial de una alimentación balanceada, son una de las principales fuentes de vitaminas minerales, antioxidantes y fibra. Son saludables, saciantes y generosas, se pueden consumir a cualquier hora y siempre podrás crear versiones diferentes. A la vez se trata de un plato refrescante, ligero e ideal para los días de calor, los almuerzos y cenas bajos en calorías. 

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